na kark

[...] KAPTURY -szrugsy ze sztangielkami 20/17/15-12 x4 2 Plecy. biceps, brzuch PLECY: -podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 15+12+10+6-8x4 -wyciag gorny, sciaganie z kark drazka, uchwyt szeroki 10+8x4 -wyciag gorny, sciaganie do klatki, uchwyt szeroki 10+8x4 -wyciag gorny, sciaganie raczki do klatki w siadzie 10+8x4 -sklony izolowane 4 [...]

[...] 10, 8, 6, 4 -przysiad ze sztangą (25 kg):10, 10, 8, 6 -wspięcia łydek (25 kg): 15, 10, 8, 6 -uginanie nadgarstków uchwytem (sztanga beton): 15, 10, 8 Klatka, plecy, kark: CZWARTEK -wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6 -wiosłowanie sztangi (beton): 10, 10, 10, 8 -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6 -rozpiętki (betony): [...]

[...] mi ułożyć sensowny plan. Właśnie kończę redukcję i pora zacząć masować :) Z góry dzięki za udzieloną pomoc. Poniedziałek: -klatka -biceps -brzuch Wtorek: -grzbiet -triceps -kark -brzuch Czwartek: -klatka -biceps -przedramię -brzuch Piątek: -barki -nogi Poniedziałek Klatka: -rozpiętki 3x 15 powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x [...]

[...] . Przykładowo Uginanie ramion uchwytem młotkowym robię w zakresie 15-12-10 a martwy ciąg standardowy w zakresie 10-8-6 . Rozkład tygodniowy : Poniedziałek : Klatka , łydki , kark Wtorek : Plecy Środa : wolne Czwartek : Nogi , łydki Piątek : Barki , kark Sobota : wolne Niedziela : wolne Dieta : [...]

[...] wykroków z ciężarkami oraz ćwiczenia na maszynach, też tak aby każdy mięsień pracował, sporo na pupę ćwiczeń. I na koniec brzuch… Tu mi ciężko robić ćwiczenia obciążające kark bo mój kręgosłup chyba nie jest w najlepszym stanie, mam jedną nogę krótsza o 1,5cm (chyba) jak widać na zdjęciach. To zajmowało mi trochę ponad 1h (z rozgrzewką i [...]

[...] ale ja stosowalem zawsze wersje podstawowa, modyfikujac jedynie kat nachylenia tulowia) 4.Czy przy podciaganiu lepiej zastosowac uchwyt jak najszerszy ew. podciagac sie za kark i uzyc w ostatnich seriach pomocy (mamy maszyne ktora moze pare kilo podniesc ) i sukcesywnie zmniejszac obciazenie pomocnicze? Czy lepiej chwycic sie nieco wezej, [...]

[...] 50kg 10x 50kg 10x 50kg 10x 50kg Piątek: Plecy + triceps: Plecy: 4 serie przyciąganie wyciągu do klatki 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 4 serie przyciąganie wyciągu za kark 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 4 serie przyciąganie wyciągu do klatki 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 4 serie przyciąganie wyciągu za kark 10x 40kg 10x 40kg [...]

[...] ich w domu oraz zacząłem trzymać dietę 11.08.09 waga 95 kg pas 98 talia na wysokości pępka 108 udo 71 biceps 37 klatka wdech 115 biodra 111 przedramię 31 łydka 42 kark 39 10.09.09 gdzieś od tego czasu zaprzestałem prawie treningu po prostu sobie od puściłem z braku czasu dietę jako taką trzymałem waga 90 kg pas 95 talia na wysokości [...]

[...] wąskim uchwytem) 12/11/10 (progresja ciężaru) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*12 -pompki w podporze tyłem 15/12/10 • WTOREK -PLECY -ściąganie drążka za kark 12/10/10/8/8 (progresja ciężaru) -Wiosłowanie sztanga(w super serii z wiosłowaniem hantelką w podporze) 12/10/8/6 (progresja ciężaru) -martwy ciąg 12/10/8/6 (progresja [...]

[...] - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 Brzuch - spięcia 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie 4 serie max Czwatrek: Plecy: - ściaganie drążka za kark 3 serie 10 - wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10 - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - [...]

[...] lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 2x10 3 [...]

[...] x 6-8 face pull 3 x 12 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia waskim chwytem 3 x 6-8 Wtorek Plecy Podciaganie szerokim chwytem do klatki 3 x 10-12 Podciaganie szerokim chwytem zza kark 3 x 10-12 Sciaganie linki wyciagu gornego w serii łaczonej do klatki i zza kark po 12-15 powtorzen Sciaganie linki wyciagu dolnego 3 x 8-12 martwy ciag 3 x 8-12 Czwartek [...]

Witam, no to zaczynamy zbijanie wagi i rzeźbienie mięśni:) Wszystkie ćwiczenia oczywiście robione w domowych warunkach, w późniejszym etapie rozważam pójście na siłownie ale na początek może być. coś o mnie:) Waga 92 kg. Wzrost 175 cm. Wiek 24 lat. Wymiary na dzień: 6.01.2014. Biceps: P-38 cm, L-39cm. Klatka: 109cm. Brzuch: 104cm. Kark: 39cm. [...]

[...] ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 12/10/8/8/6 Wtorek: Plecy + Biceps Plecy: -wisłowanie sztabgą w opadzie 12/12/10/10/8/8/8/6 -Śćiąganie drążka wyciągu za kark 12/11/10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Biceps: -uginanie rąk ze sztangą łamaną 12/810/8/ -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym [...]

[...] np 10 kg druga 7 i robie i najpier robie 12 pow ta 10 kg, a potem 12 ta 7kg:) Środa: 1. Barki (ćwiczenia a i b robie raz na Hesie a raz na wolnej sztandze): a) sztanga za kark 3 serie b) sztanga przed głową 3 serie c) cwiczenie jak powyższe ze sztanga, tylko ze hantelkami d) podnoszenie hantli z wyprostowanymi rekami 3 serie e) kapturki (to [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń GRZBIET: - Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń - Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 8 powtórzeń - Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 6 powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 3 serie po 8 powtórzeń BRZUCH: -Wg [...]

[...] łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem - "skręt" dłoni ze sztangietką na podparciu 4x - dogrzanie mięśni ściskaczem ;) Środa - plecy, triceps, kark 10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching A. - podciaganie na drazku "szeroki nachwyt" 1x "wąski podchwyt" 1x "nachwyt - [...]

[...] trochę tłuszczu aby ją uwydatnić, głównie brzuszek (ale nie chodzi mi o utratę kg). Trochę o mnie: wiek: 22 lata wzrost: 182 cm waga: 74 kg klatka: 107cm pas: 82cm udo: 54cm kark: 42cm łydka: 40cm biceps: 36cm przedramię: 30cm Staż treningowy: regularnych treningów mniej więcej 2 lata - niestety były one rozbite na ostatnie 8 lat po 2-3 msc [...]

[...] pozostałe tylko pomocniczymi, split 1-1-1-1-1-2 wyglądałby tak: dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię): 1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc 2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej (10,8,8,6) - Rozpiętki na płaskiej ławce (10,8,8,6) - Przenoszenie hantli 2. Plecy - Podciąganie się na drążku - Ściąganie drążka na wyciągu za kark - Wiosłowanie hantlami - Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim - Martwy ciąg - Ławka rzymska 3. Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - [...]